Fashion

Chrome je svaki dan sve brži i jednostavniji za upotrebu. Isprobajte nove značajke: pretraživanje pomoću slika i PDF-ova na cijelom zaslonu.

PRETRAŽIVANJE

Saznajte više o slici uz Google objektiv

Google objektiv koristi slike umjesto riječi za pomoć pri pretraživanju. Možete pronaći slične artikle za kupnju, prepoznati biljke i životinje, pretražiti izvor slike i još mnogo toga.

1. Kliknite sliku desnom tipkom.
2. Kliknite Pretraži sliku pomoću Google objektiva.
3. Rezultate pogledajte na bočnoj ploči preglednika.
4. Pretražite cijelu sliku ili njezin dio.

PRODUKTIVNOST

Dohvatite bolji pregled pojedinosti u online PDF-ovima

Način Prikaži pruža vam prikaz PDF-ova preko cijelog zaslona u vašem pregledniku, što olakšava da se usredotočite na detalje, čitate knjige i priručnike te predstavljate sadržaj drugim korisnicima.

1. Otvorite PDF u pregledniku.
2. Otvorite Izbornik preglednika za PDF .
3. Kliknite Trenutačno.

SAVJET ZA CHROME

Prestanite se brinuti zbog slučajnog zatvaranja svih otvorenih kartica odjednom

Prilagodite opciju Pri pokretanju za automatsko ponovno otvaranje istih kartica koje ste imali otvorene kad ste izašli.

1. U gornjem desnom kutu kliknite Više  > Postavke.
2. Kliknite Pri pokretanju za prikaz opcija.
3. Kliknite Nastavite tamo gdje ste stali.

Savjeti i prečaci za bolje pregledavanje

Od grupa kartica do učenja tipkovnih prečaca koji vam štede vrijeme, ovi savjeti za Chrome mogu vam pomoći da brže obavite zadatke pomoću svog preglednika.

Organizirajte kartice pomoću grupa kartica u Chromeu

Izradite grupu kartica

Kartice možete grupirati kako biste povezane stranice držali na okupu u istom radnom prostoru. Kako biste izradili grupu kartica, jednostavno kliknite desnom tipkom bilo koju karticu i odaberite “Dodaj karticu u novu grupu”.

1. Kliknite karticu desnom tipkom.
2. Kliknite “Dodaj karticu novoj grupi”.
3. Kliknite “Nova grupa” ili kliknite naziv postojeće grupe kartica.

Dodjela naziva grupama kartica u Chromeu i prilagodba boja

Kad izradite grupu, sve kartice u grupi bit će iste boje. Različitim grupama možete dodijeliti različite boje kako biste ih mogli brže pronaći. Jednostavno kliknite krug pored grupe kartica da biste unijeli naziv i odabrali boju.

1. Desnom tipkom kliknite krug u boji pored grupe kartica kojoj želite dodijeliti naziv.
2. Unesite naziv grupe kartica.
3. Odaberite boju grupe kartica.

Sažimanje grupa kartica

Ako vam je potrebno više prostora, sažmite grupu kartica jednim klikom. Kliknite naziv grupe kartica da biste je saželi, a zatim ga opet kliknite da biste je ponovno otvorili.

1. Kako biste proširili ili saželi grupu kartica, kliknite njezin naziv ili krug u boji.

Promijenite redoslijed grupa kartica

Raspored grupa kartica lako se može promijeniti. Kliknite i zadržite naziv grupe kartica i povucite je na željeno mjesto.

1. Kliknite i povucite naziv grupe kartica ili krug u boji kako biste pomaknuli cijelu grupu.

Prilagodite Chrome pomoću ovih savjeta

Proširi sve

Izrada prečaca za Chrome do omiljenih mrežnih mjesta

Prečaci vam mogu uštedjeti dragocjeno vrijeme. Jednostavno otvorite dijalog “Prečaci” u izborniku “Prilagodi”.

1. Otvorite novu karticu.
2. U donjem desnom kutu kliknite “Prilagodi”.
3. Kliknite “Prečaci”.

Odabir boje preglednika

Odaberite temu u boji koja odgovara vašem raspoloženju ili iskoristite različite teme za različite profile u Chromeu.

1. Otvorite novu karticu.
2. U donjem desnom kutu kliknite “Prilagodi”.
3. Kliknite “Boja i tema”.

Dodavanje profila u Chromeu

Dodavanjem profila u Chromeu lakše ćete spremiti svoje oznake i povijest.

1. U gornjem desnom kutu kliknite “Profil” .
2. Kliknite “Dodaj”.
3. Odaberite ime i fotografiju.
4. Kliknite “Dodaj”.

Sinkronizacija Chromea na prijenosnom računalu i telefonu

Sinkronizacija vam omogućuje automatsko popunjavanje spremljenih korisničkih imena i zaporki, povezivanje s vašim oznakama, povijesti i podacima o plaćanju na svim vašim uređajima.

Za uključivanje sinkronizacije trebat će vam Google račun.

1. Prijavite se u Chrome svojim Google računom.
2. U gornjem desnom kutu kliknite “Više” .
3. Kliknite “Postavke”.
4. U odjeljku “Vi i Google” kliknite “Sinkronizacija i Googleove usluge”.

Korisni savjeti kako da od Chromea dobijete najviše

Proširi sve

Ispunjavanje i spremanje PDF-ova bez gubitka unesenih izmjena

Ispunite PDF obrazac u Chromeu i ne brinite se da ćete izgubiti unesene podatke. Jednostavno ga spremite nakon unosa podataka, a kad ponovno otvorite datoteku, možete nastaviti tamo gdje ste stali.

1. Ispunite PDF u pregledniku.
2. Kliknite “Preuzmi” .
3. Odaberite verziju “Izvorno” ili “Uređeno”.

Označavanje svih kartica odjednom

Ne gubite vrijeme na klikanje pojedinačnih kartica kako biste ih označili. U Chromeu možete označiti sve otvorene kartice jednostavnim klikom na “Oznake u izborniku” i odabirom mogućnosti “Označi sve kartice”.

1. U gornjem desnom kutu kliknite “Više” .
2. Kliknite “Oznake”.
3. Kliknite “Označi sve kartice”.

Automatsko otvaranje skupa stranica prilikom pokretanja Chromea

U Chromeu možete postaviti da se vaše omiljene stranice otvore svaki put kad otvorite preglednik.

1. U gornjem desnom kutu kliknite “Više” .
2. Kliknite “Postavke”.
3. U odjeljku Prilikom pokretanja kliknite Otvaranje određene stranice ili skupa stranica.

Brzo pronalaženje onog što tražite

Uštedite vrijeme koje biste potrošili na pregledavanje gomile teksta i potražite određenu riječ ili frazu.

1. U gornjem desnom kutu kliknite “Više” .
2. Kliknite “Pronađi”.
3. Unesite tekst koji želite pronaći.

Uštedite vrijeme pomoću tipkovnih prečaca za Chrome

Sažmi sve

Ponovno otvaranje posljednje zatvorene kartice

Ponekad djelić sekunde prekasno shvatite kako niste trebali zatvoriti neku karticu. Upravo vam zato Chrome omogućuje da je vratite uz nekoliko jednostavnih pritisaka na tipke.

• Windows, Chrome OS & Linux: Ctrl + Shift + T
• Mac: Command + Shift + T

Brisanje podataka o pregledavanju

U trenu izbrišite podatke o pregledavanju pomoću sljedećeg prečaca.

• Windows, Chrome OS & Linux: Ctrl + Shift + Delete
• Mac: Command + Shift + Delete

Prilagodba razina zumiranja

Jednostavno povećajte ili smanjite zumiranje ili se vratite na zadano zumiranje pomoću ovih jednostavnih tipkovnih prečaca.

POVEĆAVANJE:

• Windows, Chrome OS & Linux: Ctrl and +
• Mac: Command and +

SMANJIVANJE:

• Windows, Chrome OS & Linux: Ctrl and –
• Mac: Command and –

PONIŠTAVANJE ZUMIRANJA:

• Windows, Chrome OS & Linux: Ctrl and 0
• Mac: Command and 0

Označavanje trenutačne stranice

Spremite omiljena i često posjećivana mrežna mjesta ovim jednostavnim tipkovnim prečacem.

• Windows, Chrome OS & Linux: Ctrl + D
• Mac: Command + D

Dijete s visokim udjelom bjelančevina i niskim udjelom ugljikohidrata privlačne su mnogim ljudima, osobito ljubiteljima mesa koji predviđaju da se zasitiju grickalicama s visokim udjelom bjelančevina i hranom poput slanine, odreska, sira i orašastih plodova.

Iako visokoproteinske dijete mogu biti učinkovite za neke ljude, važno je razmotriti rizike i dobrobiti prije nego što krenete na bilo kakvu dijetu.

Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata vs. Visokoproteinske dijete

Najpopularnije visokoproteinske dijete, kao što je Atkinsova dijeta, potaknule su ljude na dijeti da jedu hranu s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom proteina. Međutim, novije ketonske dijete sugeriraju unos vrlo malo ugljikohidrata uz normalan unos proteina.

Vrste visokoproteinske hrane uključuju crveno meso, ribu, jaja, grah i drugu hranu.

Koliko proteina?

Tipična prehrana sastoji se od 12%-18% kalorija iz proteina. Visokoproteinska dijeta sugerira povećanje tih količina na skoro dvostruko povećanje postotka. Zapravo, u ovim dijetama, polovica dnevnih kalorija može dolaziti iz izvora proteina kao što su jaja, sir i meso. Planovi za mršavljenje bogati proteinima sugeriraju dramatično ograničavanje konzumacije žitarica, škroba, voća i žitarica.

U nedostatku prehrambenih ugljikohidrata (manje od 50 g/dan) tijelo prelazi u metaboličko stanje koje se naziva ketoza.

Što je ketoza?

U nedostatku prehrambenih ugljikohidrata (manje od 50 g/dan) tijelo prelazi u metaboličko stanje koje se naziva ketoza. U normalnim metaboličkim procesima, tijelo razgrađuje ugljikohidrate u glukozu koja se koristi za pokretanje staničnog metabolizma, osiguravajući energiju stanicama. Mozak posebno treba ove molekule glukoze za funkcioniranje. U nedostatku prehrambenih ugljikohidrata kao izvora glukoze, tijelo preusmjerava na ketozu za zamjenske molekule.

U ketozi, jetra dobiva ketone iz masti (pohranjene ili iz hrane) kako bi osigurala prijeko potrebno gorivo moždanim stanicama. Ketoza je jedna od tjelesnih obrana od gladovanja kao način da se nahrani mozak u nedostatku kvalitetne hrane.

Ketonske “ketozne” dijete

Oni koji su na ketonskoj dijeti tjeraju svoja tijela u ketozu kako bi sagorjeli masnoću i potaknuli mozak koristeći masti (ketone), a ne šećere (glukozu). Smanjenjem unosa ugljikohidrata u prehrani na manje od 50 mg dnevno može se postići ketoza. Ovaj visokoproteinski plan prehrane ima mnoge nuspojave i može utjecati na temeljna zdravstvena stanja. Razgovarajte s liječnikom prije bilo kakvih dramatičnih promjena u prehrani.

Jesu li visokoproteinske dijete sigurne?

Konzumiranje bogatih proteinskih obroka i nekonzumiranje povrća i voća također smanjuje unos vlakana i mnogih bitnih hranjivih tvari. Stručnjaci se ne slažu oko vrijednosti visokoproteinskih dijeta, pa bi umjerenija prehrana sa smanjenim unosom masti i zdravih ugljikohidrata mogla biti najbolji izbor prema stručnjacima.

Ekstremni planovi prehrane nikad nisu dobra ideja; najbolja visokoproteinska dijeta uključuje malo ugljikohidrata i ima malo masti.

Odabir visokoproteinske dijete

Ekstremni planovi prehrane nikad nisu dobra ideja; najbolja visokoproteinska dijeta uključuje malo ugljikohidrata i ima malo masti. Ogromne porcije masnog mesa nisu dio zdrave visokoproteinske prehrane.

Nemasni komadi govedine su visokoproteinska opcija s manje masti.

Visokoproteinska hrana: nemasna govedina

Nemasni komadi govedine su visokoproteinska opcija s manje masti. Nemasni komad govedine ima samo malo više zasićene masti od pilećih prsa bez kože iste veličine. Tako da možete uživati ​​u odresku, ako je nemasan rez poput gornjeg okruglog odreska.

Perad i salata mogu biti dio visokoproteinske dijete.

Visokoproteinska hrana: bijelo meso

Bijelo meso peradi ima manje masti od tamnog mesa i zdravija je opcija. Uklanjanje kože s peradi također dramatično smanjuje potrošnju masti. Općenito, perad je izvrstan izvor proteina za one koji su na visokoproteinskoj dijeti.

Svinjski file dobar je izbor za visokoproteinski obrok.

Visokoproteinska hrana: svinjetina

Neki komadi svinjetine također su dobra opcija za proteine, ako odaberete nemasniju opciju. Danas su neki komadi svinjetine 31% mršaviji nego prije 20 godina. Zdravi izbori za svinjetinu uključuju filet, rebra, pečenice, pečenice ili odreske od lopatice.

Riba je izvrstan izvor proteina s niskim udjelom masti.

Visokoproteinska hrana: riba

Riba je izvrstan izvor proteina s niskim udjelom masti. Tuna i losos su ribe koje imaju više masti, ali sadrže onu vrstu masti koja je zdrava za srce, poznatu kao omega-3 masne kiseline . Konzumiranje omega-3 masnih kiselina može smanjiti rizik od srčanih bolesti , nekih vrsta raka i artritisa.

Jedno jaje dnevno sigurno je za zdrave odrasle osobe, iako žumanjci sadrže kolesterol.

Visokoproteinska hrana: jaja

Jedno jaje dnevno sigurno je za zdrave odrasle osobe, iako žumanjci sadrže kolesterol. Možete odabrati bjelanjke ako ne želite dodatni kolesterol. Imajte na umu da od kolesterola koji konzumirate samo mali dio ulazi u krvotok. Konzumiranje zasićenih i trans masti vjerojatnije će povisiti razinu kolesterola.

Zdjelica kockica tofua.

Visokoproteinska hrana: soja

Hrana na bazi soje još je jedan dobar izvor proteina. Također se pokazalo da konzumacija 25 g sojinih proteina dnevno snižava razinu kolesterola .

Visokoproteinska hrana na bazi soje:

Tofu
Sojino mlijeko
Edamame
Mišo
Tempeh
Sojino brašno
Raznolikost graha.

Visokoproteinska hrana: grah i mahunarke

Grah nudi i vlakna i proteine ​​za one koji paze na vagu. I vlakna i proteini pomažu da se duže osjećate siti, a vlakna mogu pomoći u snižavanju kolesterola. Jedenje 1 1/2 šalice graha daje otprilike istu količinu proteina kao 3 unce odreska, što ga čini odličnom opcijom za veganske obroke s visokim sadržajem proteina.

Zdrav grah i mahunarke s visokim udjelom proteina:

Pinto grah
Crni grah
Slanutak
Black-Eyed Peas
Lima grah
Fava grah
Grah
Leća
kikiriki
Mliječni proizvodi niske masnoće.

Visokoproteinska hrana: mliječni proizvodi s niskim udjelom masti

Mliječni proizvodi poput mlijeka, sira i jogurta također su izvori proteina. Nude bonus kalcija za zaštitu vaših kostiju i srca. Odabir mliječnih proizvoda s niskim ili nemasnim mliječnim proizvodima može vam pomoći u smanjenju unosa masti. Mnoge opcije bez laktoze sada su dostupne za one osjetljive na mliječne proizvode.

Hljebovi kruha od cjelovitog zrna.

Zdrave žitarice bogate vlaknima

Visokoproteinske dijete poput Atkinsove dijete imaju tendenciju da ograniče količinu žitarica koje možete pojesti, pa svakako odaberite zdrave žitarice. Proizvodi od cjelovitih žitarica bolji su izbor od bijelog kruha i tjestenine. Proizvodi od cjelovitih žitarica mogu osigurati vlakna koja mogu nedostajati u visokoproteinskoj prehrani. Visokoproteinske žitne pločice također mogu biti dobar izbor ako ne sadrže puno šećera ili masti.

Košara puna namirnica.

Voće i povrće

Voće i povrće krcato je hranjivim tvarima, uključujući antioksidanse koji nisu prisutni u mnogim drugim namirnicama. To bi moglo pomoći u smanjenju rizika od raka . Voće i povrće trebali bi biti dio svake dijete za mršavljenje.

Postoje neki rizici povezani s visokoproteinskim dijetama.

Više proteina, više rizika?

Postoje neki rizici povezani s visokoproteinskim dijetama. Mnogi liječnici su zabrinuti da ove dijete imaju previše masti i malo vlakana, što dovodi do povećanja rizika od bolesti srca i moždanog udara . Bolest bubrega i osteoporoza su drugi rizici ako se dugotrajno koriste visokoproteinske dijete.

Popijte čašu vode prije nego što počnete jesti kalorični međuobrok.

Voda za mršavljenje

Evo savjeta za mršavljenje kojeg svatko može slijediti. Popijte čašu vode prije nego što počnete jesti kalorični međuobrok. Ponekad se žeđ može zamijeniti s glađu, pa ako prvo popijete vodu, možda ćete manje biti gladni. Biljni čaj (nezaslađen) i gazirana voda s okusom dobra su opcija ako žudite za više od obične vode.

Nakon večere najčešće se prepuštate bezumnom jelu.

Budite izbirljivi u pogledu grickalica za spavanje

Nakon večere najčešće se prepuštate bezumnom jelu. Sjedeći ispred TV-a ne obraćate pažnju na broj kalorija koje unosite. Pokušajte zabraniti grickanje noću ili planirajte niskokalorični međuobrok (kao što je pola šalice nemasnog sladoleda ili pakiranje kolačića od 100 kalorija) u određeno vrijeme.

Umjerenost je ključ uživanja u bogatoj hrani.

Uživajte u svojoj omiljenoj hrani (umjereno)

Umjerenost je ključ uživanja u bogatoj hrani. Ne morate ih potpuno eliminirati, ali možete pokušati kupiti samo malu porciju slatkiša umjesto vrećice ili kupiti jedan svježi kolačić umjesto pune kutije.

Teško je smanjiti unos kalorija kada ste uvijek gladni.

Pokušajte jesti manje

Teško je smanjiti unos kalorija kada ste uvijek gladni. Ljudi koji jedu četiri do pet malih obroka dnevno manje su gladni i bolje su opremljeni za kontrolu svoje težine. Podijelite svoju dnevnu konzumaciju hrane na male obroke i međuobroke i rasporedite ih tijekom dana. Pokušajte jesti više, ranije; napravite večeru zadnji put kada jedete u danu.

Bjelančevine su zasitnije od ugljikohidrata ili masti, a uz to se dulje osjećate sitima.

Proteini za sve obroke

Proteini su zasitniji od ugljikohidrata ili masti. Osim toga, održava osjećaj sitosti dulje vrijeme. Protein je također važan za održavanje mišićne mase. Birajte zdrave proteine ​​kao što su nemasno meso, plodovi mora, bjelanjak, soja, orašasti plodovi, grah ili jogurt i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti.

Okusna hrana također vam može pomoći da se osjećate zadovoljno i sito.

Začinite hranu

Okusna hrana također vam može pomoći da se osjećate zadovoljno i sito. Možda nećete jesti toliko ako je hrana punog okusa. Začini ili čili mogu vam pomoći da začinite hranu ili pokušajte pojesti užareni bombon vatrene kugle ako žudite za slatkim.

Unaprijed opskrbite svoju kuhinju zdravim grickalicama i sastojcima.

Držite se lake, zdrave hrane

Unaprijed opskrbite svoju kuhinju zdravim grickalicama i sastojcima. Ako znate da kod kuće možete pripremiti brz i zdrav obrok, možete izbjeći liniju brze hrane. Neke dobre namirnice koje treba imati pri ruci uključuju tjesteninu i kruh od cjelovitih žitarica, smrznuto povrće, nemasni sir, konzervirani grah i rajčice, zelenu salatu i prethodno kuhana pileća prsa.

Naručivanje dječjih porcija u restoranima popularan je način da se potrošnja održi na razumnoj razini.

Ručate vani? Isprobajte dječje porcije

Naručivanje dječjih porcija u restoranima popularan je način da se potrošnja održi na razumnoj razini. Korištenje manjih tanjura kako bi vaše porcije izgledale veće je slična taktika. Veća je vjerojatnost da ćete se osjećati zadovoljnima kada vaš tanjur izgleda pun.

Zamjenom jednog dijela škroba (otprilike šalice) povrćem uštedi se oko 100-200 kalorija.

Zamijenite tjesteninu povrćem

Zamjenom jednog dijela škroba (otprilike šalice) povrćem uštedi se oko 100-200 kalorija. Ako to radite godinu dana, to može dovesti do potpunog pada veličine haljine ili hlača.

Preskakanje doručka loša je ideja za one koji žele smršaviti.
Uživajte u doručku za mršavljenje

Preskakanje doručka loša je ideja za one koji žele smršaviti. Neka istraživanja pokazuju da preskakanje doručka otežava mršavljenje, jer dovodi do gladi i potencijalnog prejedanja kasnije tijekom dana. Izbor zdravog doručka uključuje žitarice bogate vlaknima, mlijeko i mliječne proizvode s niskim udjelom masti te voće.

Većina Amerikanaca ne konzumira dovoljno vlakana.

Vlakna za dijetu

Većina Amerikanaca ne konzumira dovoljno vlakana. Preporuča se da žene unose oko 25 grama dnevno, dok bi muškarci trebali unositi oko 38 grama. Vlakna imaju niz zdravstvenih prednosti. Pomaže probavi, snižava razinu kolesterola i sprječava zatvor . Vlakna također mogu pomoći onima koji su na planu mršavljenja tako što će učiniti da se osjećate punije. Prehrambeni izvori vlakana uključuju grah, cjelovite žitarice i zobene pahuljice, kao i povrće i voće.

Mršavljenje je još teže kada se suočite s prisutnošću zabranjene ili nezdrave hrane.

Očistite ormare

Mršavljenje je još teže kada se suočite s prisutnošću zabranjene ili nezdrave hrane. Očistite smočnicu od namirnica koje debljaju, a želite li povremeno poslasticu, pokupite je u svakodnevnoj šetnji.

Realan cilj mršavljenja je izgubiti oko 1-2 funte tjedno.

Sporo mršavljenje je zdravo

Realan cilj mršavljenja je izgubiti oko 1-2 funte tjedno. Kao što je potrebno vrijeme da se udebljate, potrebno je vrijeme i da se skinete. Ne očekujte trenutne ili prebrze rezultate. Povišena očekivanja mogu vas samo pripremiti za razočaranje i odustajanje. Zdravstvene dobrobiti počinju kada ste izgubili samo 5%-10% svoje tjelesne težine.

Vaga je važna

Oni koji se redovito važu imaju tendenciju da gube više kilograma, ali nemojte se vagati svaki dan. Dnevne fluktuacije mogu dovesti do obeshrabrenja. Vagajte se jednom tjedno u isto doba dana, idealno u istoj vrsti odjeće i na istoj vagi.

Nedostatak sna uzrokuje hormonsku neravnotežu koja može otežati gubitak težine.

Naspavaj se dovoljno

Nedostatak sna uzrokuje hormonsku neravnotežu koja može otežati gubitak težine. Naime, nedostatak sna dovodi do visokih razina grelina koji potiče apetit. Isto tako, leptin (hormon koji signalizira da ste siti) proizvodi se u niskim razinama kada nedostaje sna. Osjećat ćete se zdravije — i sitije — ako dovoljno spavate.

Povećajte konzumaciju voća i povrća.

Jedite više voća i povrća

Povećajte konzumaciju voća i povrća. Ako jedete više ove hranjive hrane, osjećat ćete se sitima jer su bogate vodom i vlaknima. Ovo je jedan primjer u kojem konzumiranje veće količine hrane može pomoći u mršavljenju.

Ograničite unos alkohola.

Ograničite alkohol na vikende

Ograničite unos alkohola. Alkohol je poznat kao izvor “praznih kalorija” jer daje kalorije bez nutritivne koristi. Boca piva ima oko 153 kalorije; čaša vina ima oko 125. Alkoholna pića uživajte samo vikendom, s jednim pićem dnevno za žene i ne više od dva za muškarce.

Žvakanje žvakaće gume bez šećera može pomoći kod žudnje za hranom i smanjiti osjećaj gladi.

Žvačite žvakaću gumu bez šećera

Žvakanje žvakaće gume bez šećera može pomoći kod žudnje za hranom i smanjiti osjećaj gladi. Svjež dah je dodatna prednost. Žvakaće gume bez šećera ipak ne bi trebale zamijeniti vaš redoviti izbor zdrave hrane – i nemojte pretjerivati. Sorbitol, šećerni alkohol koji se ponekad koristi za izradu guma bez šećera, u nekim slučajevima može uzrokovati proljev .

Čin bilježenja u pisanom obliku onoga što jedete čini vas svjesnijima što, koliko i kada jedete.

Vodite dnevnik prehrane

Čin bilježenja u pisanom obliku onoga što jedete čini vas svjesnijima što, koliko i kada jedete. Rezultat je obično smanjeni unos kalorija zbog povećane svijesti. Studije također pokazuju da redovito vođenje dnevnika ishrane može dovesti do većeg gubitka tjelesne težine nego kod ljudi koji nisu vodili dnevnik.

Koristite mjerne posude i kuhinjsku vagu za mjerenje veličine porcija prvih nekoliko tjedana.

Razumijevanje veličina porcija

Zaboravite način razmišljanja o velikoj veličini. Koristite mjerne posude i kuhinjsku vagu za mjerenje veličine porcija prvih nekoliko tjedana. Korištenje manjih tanjura i čaša može vam olakšati ograničavanje na realne veličine porcija. Obroci u restoranu mogu se podijeliti u dva dijela, a međuobroke treba unaprijed podijeliti. Nikada nemojte grickati izravno iz velike posude s hranom.

Počastite se kada postignete prekretnice i ciljeve.

Proslavite uspjeh na nove načine

Počastite se kada postignete prekretnice i ciljeve. Postavite male, dostižne ciljeve i nagradite se za njihovo ispunjavanje. Nagradite se kupnjom ili aktivnošću, ali nemojte podleći iskušenju da se nagradite hranom.

Potaknite svoju obitelj i voljene da vam pomognu u mršavljenju.

Zatražite pomoć od obitelji i prijatelja

Potaknite svoju obitelj i voljene da vam pomognu u mršavljenju. Možda vam se mogu pridružiti u usvajanju zdravijeg načina života. Također vas mogu razveseliti kada se osjećate obeshrabreno i odgovoriti vas da ne odustanete.

Ponekad se čini da se cijeli svijet grickalica temelji na jednoj stvari koju biste trebali ograničiti: rafiniranim ugljikohidratima. Čak su i “zdraviji” pakirani proizvodi, poput granola pločica, smoothieja i krekera, puni njih. No ako pogledate dalje od automata za prodaju, pronaći ćete mnoštvo drugih ukusnih opcija, poput ovih pametnih grickalica. Najbolji dio? Jednostavne su za spajanje koliko su i ukusne.
Jabuke i sir
Slatki i slani okusi čine odličan međuobrok. Uparite šalicu kriški jabuke s unce sira mozzarelle za oko 10 grama ugljikohidrata. Kombinacija proteina, masti i vlakana čini ga zasitnim i zadovoljavajućim.

Avokado na hrskavo
Avokado ima mjesto u vašoj prehrani izvan zdjele guacamolea. Zgnječite 1/4 zrelog avokada i namažite ga na 2 lagana ražena čipsa za hrskavi, kremasti međuobrok sa 17,3 grama ugljikohidrata, plus mnogo vlakana i masnoće zdrave za srce. To je poput mini sendviča s otvorenim licem.

Jogurt i krastavci
Odnesite svoj jogurt u slanom smjeru. Koristite šalicu nemasnog, običnog grčkog jogurta kao kremasti umak za 1 šalicu osvježavajućih krastavaca. Dodaje do 10 grama ugljikohidrata i mega dozu (21 gram) proteina koji zadovoljavaju apetit. To je kao verzija poznatog grčkog jela, tzatzikija.

Pureći Roll-Ups
Deli puretina ne može se koristiti samo kao nadjev za sendviče. Skinite kruh i zarolajte 1 uncu narezane puretine u lišće zelene salate sa senfom. Ovaj lagani, hrskavi međuobrok sadrži 3,7 grama ugljikohidrata i izdržat će vas poslijepodne.

Svježi sir s bobicama
Torta od sira nije zdrava opcija za međuobrok, ali možete oponašati malo okusa na zdraviji način. Uparite šalicu nemasnog svježeg sira s pola šalice svježih ili smrznutih borovnica i malo vašeg omiljenog bezkaloričnog zaslađivača. Rezultat? Međuobrok poput deserta sa 17 grama ugljikohidrata.

Celer i maslac od kikirikija
Sjećate se da ste ovu grickalicu jeli uz domaću zadaću nakon škole? I dalje je dobra ideja! Napunite dvije stabljike celera srednje veličine s 2 žlice prirodnog maslaca od kikirikija za grickanje koje će vas vratiti u djetinjstvo, sa samo 10 grama ugljikohidrata.

Tvrdo kuhano jaje

Tvrdo kuhana jaja izvorni su snack za zgrabi-n-go. Jednu prerežite na pola i namažite s malo ljutog umaka (npr. sriracha) kako bi bila puna okusa koliko i proteina. To je ukusan zalogaj za manje od 1 grama ugljikohidrata.

Orasi
Miješani orašasti plodovi klasik su međuobroka za sva vremena s dobrim razlogom. Jednako su zadovoljni za vašim stolom kao i na zabavi. Jedna unca hrskavih, slanih, miješanih orašastih plodova održavat će vašu energiju satima uz samo 6 grama ugljikohidrata po unci.

Čips od kelja
Čak se i oni koji mrze kelj pojave kad kušaju čips od kelja. Neke vrste kupljene u trgovini imaju manje od 10 grama ugljikohidrata. Taj broj možete još više smanjiti ako ih napravite kod kuće. Natrgajte listove s vezice kelja. Isperite ih i osušite. Prelijte 1 žlicom ulja i 1/4 žličice soli. Pecite ih u pećnici na 300 stupnjeva 20-25 minuta, dok kelj ne postane hrskav.

Edamame
Nazivaju se i kuhana soja, edamame je izvrsnog okusa, puna je vlakana i proteina i ima samo 6,9 grama ugljikohidrata u pola šalice edamamea bez ljuske. Lako ih je napraviti u mikrovalnoj pećnici, pa vrećicu držite u zamrzivaču.

Humus i kriške crvene paprike
Iako ih se često vidi zajedno, humus nije u braku s pita kruhom s visokim udjelom ugljikohidrata. Raširite 1/4 šalice humusa na kriške izrezane od jedne crvene paprike za zasitan, ukusan međuobrok koji ima 16,4 grama ugljikohidrata.

Rajčice punjene tunom
Iskoristite zdravstvene prednosti tune bez svih ugljikohidrata koji dolaze uz vaš tipični sendvič s tunom. Spakirajte 3 unce konzervirane tune u polovicu zrele rajčice za obilan međuobrok sa samo 3,5 grama ugljikohidrata.

Ne dopustite da vas bolovi u mišićima i umor uzrokovani fibromialgijom drže po strani. Možete — i trebate — krenuti. Nekoliko jednostavnih izmjena uobičajenih vježbi može povećati vašu energiju, ublažiti bol i ukočenost, poboljšati vam raspoloženje i poboljšati san. Provjerite sa svojim liječnikom prije nego počnete.

Zagrijte se

Prvo odvojite vrijeme da opustite mišiće. Pomoći će vam da izbjegnete ozljede. Počnite sa stopalima i krenite prema gore. Radite spore, kružne pokrete (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od smjera kazaljke na satu) svim zglobovima dok se ne pokreću lako. Ako boli, prestani.

Istegnite se više, boli manje
Svakodnevno istezanje može pomoći da se vaši zglobovi lakše kreću. Možda ćete čuti da se to zove opseg kretanja. Usredotočite se na velike skupine mišića: listove, bedra, kukove, donji dio leđa i ramena. Zadržite istezanje 30 sekundi. Stani ako te boli. Pokušajte se istegnuti dva do tri puta tjedno.

Istezanje potkoljenice
Evo kako napraviti ovaj potez. Okreni se prema zidu. Položite dlanove ravno na površinu, jednu nogu naprijed, a drugu natrag. Ostavite pete na podu i nagnite se naprijed. Osjetite povlačenje u potkoljenici i Ahilovoj tetivi na stražnjoj strani gležnja. Zadržite položaj 30 sekundi. Zamijenite noge i ponovite. Istegnite svaki list tri puta.

Aerobne vježbe
Ovo je jedan od najboljih načina da preuzmete kontrolu nad svojom fibromialgijom. Aerobna vježba koristi vaše velike mišiće iznova i iznova tijekom određenog vremenskog razdoblja. Hodanje je najlakše, a ne treba vam nikakav poseban alat osim dobrih cipela. Plivanje i vožnja bicikla također su dobre opcije. Trik je pronaći nešto što volite i raditi to 30 minuta dnevno, 5 dana u tjednu. Ako trebate početi s 10 minuta i napredovati, učinite to.

Poboljšajte svoje mišiće i raspoloženje
Vježbe snage mogu smanjiti bol i pomoći kod depresije . Ne morate dizati tešku šipku. Ono što je ovdje važno je raspon pokreta kroz koje provodite svoje mišiće. Prije nego počnete, potražite savjete od trenera u fitness centru. Pitajte kako koristiti ručne utege, elastične trake ili strojeve za vježbanje snage na pravi način, kako se ne biste ozlijedili ili pogoršali bol.

Izometrijski pritisak na prsa
Ako redovito vježbanje snage boli, pokušajte s vježbama koje se nazivaju izometrija. Napet ćete mišić bez ikakvih vidljivih pokreta. Evo kako: držite ruke u visini prsa. Pritisnite dlanove što jače možete. Zadržite 5 sekundi, a zatim se odmorite 5 sekundi. Učinite to pet puta. Polako napredujte do držanja tiska 10-15 sekundi. Ako je ovaj pokret bolan, zamolite trenera da vam pokaže drugu izometrijsku vježbu za prsa.

Izometrijska ekstenzija ramena
Stanite leđima naslonjeni na zid i rukama uz tijelo. S ispravljenim laktovima gurnite ruke natrag prema zidu. Zadržite 5 sekundi, a zatim se odmorite. Ovo možete ponoviti 10 puta. Ako pokret boli, zamolite trenera da vam pokaže drugu izometrijsku vježbu za ramena. Ako tijekom vježbanja pretjerate, hladan oblog može pomoći. Ublažava bol i oteklinu. Hladni omot možete umotati u ručnik kako vam ne bi prislonio na kožu. Ostavite da djeluje 20 minuta, a zatim ga skinite isto toliko vremena.

Ako ste tek počeli vježbati, odaberite aktivnosti niskog do umjerenog intenziteta. Vaš izbor uključuje šetnju trgovačkim centrom, plivanje, aerobik u vodi, korištenje daske u bazenu, jogu, tai chi ili vožnju biciklom. Počnite polako i povećajte vrijeme i intenzitet koliko god možete. Opet, vaš cilj je raditi do 30 minuta dnevno, 5 dana u tjednu.
Broje se dnevne aktivnosti
Kućanski poslovi poput brisanja podova, pranja prozora i košenja dvorišta su vježba. Kao i zabavne stvari poput vrtlarstva i igranja s djecom ili unucima. Sve što vas pokreće može pomoći u jačanju kondicije i ublažavanju simptoma.

Joga za fitness tijela/uma
Ova mješavina istezanja i meditacije također vam može pomoći da budete u formi. Položaji koje držite, zvani asane, ublažavaju bolove. A vježbe koje vas uče da usredotočite svoje misli, zvane dharana, mogu vam pomoći da prevladate fibro maglu . Meditacija drži vaš um u sadašnjosti, što vam pomaže nositi se s boli.

Koja vrsta joge najbolje funkcionira?
Viniyoga je vrsta koja miješa duboko disanje s nježnim istezanjem. To je sjajan način da poboljšate svoje zdravlje. Morat ćete pronaći dobrog učitelja koji zna kako raditi s nekim tko ima fibromialgiju. Provjerite u svom lokalnom društvenom centru ili teretani. Ili pitajte svoju grupu za podršku, internetsku fibro zajednicu ili svog liječnika za prijedloge.

Qigong za bolove u mišićima
Ova drevna praksa poznata je kao “majka kineskog liječenja”, a izgovara se chee-gong. Kombinira meditaciju, ples, pokret i tehnike disanja. Studije pokazuju da može povećati energiju, smanjiti umor i ublažiti bol. Posjetite web stranicu Nacionalne udruge Qigong za više informacija.

Tai Chi povećava fleksibilnost
Ova vježba vam pomaže da se opustite. Zamislite to kao “meditaciju u pokretu”, s nježnim, tečnim pokretima umjesto snažnih radnji. Može smanjiti stres, poboljšati ravnotežu i fleksibilnost te izgraditi snagu mišića. Prijavite se za tečaj u svom fitness ili društvenom centru.

Toplina može pomoći
Koristite ga prije i poslije treninga kako biste ublažili bol i ukočenost ili smanjili grčeve mišića. Jastučići za grijanje, toplinske lampe i tople kupke ili krpe za pranje su dobar izbor. Koristite toplinu 20 minuta, zatim prestanite na 20 minuta prije nego što pokušate ponovno.