Dijete s visokim udjelom bjelančevina i niskim udjelom ugljikohidrata privlačne su mnogim ljudima, osobito ljubiteljima mesa koji predviđaju da se zasitiju grickalicama s visokim udjelom bjelančevina i hranom poput slanine, odreska, sira i orašastih plodova.
Iako visokoproteinske dijete mogu biti učinkovite za neke ljude, važno je razmotriti rizike i dobrobiti prije nego što krenete na bilo kakvu dijetu.
Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata vs. Visokoproteinske dijete
Najpopularnije visokoproteinske dijete, kao što je Atkinsova dijeta, potaknule su ljude na dijeti da jedu hranu s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom proteina. Međutim, novije ketonske dijete sugeriraju unos vrlo malo ugljikohidrata uz normalan unos proteina.
Vrste visokoproteinske hrane uključuju crveno meso, ribu, jaja, grah i drugu hranu.
Koliko proteina?
Tipična prehrana sastoji se od 12%-18% kalorija iz proteina. Visokoproteinska dijeta sugerira povećanje tih količina na skoro dvostruko povećanje postotka. Zapravo, u ovim dijetama, polovica dnevnih kalorija može dolaziti iz izvora proteina kao što su jaja, sir i meso. Planovi za mršavljenje bogati proteinima sugeriraju dramatično ograničavanje konzumacije žitarica, škroba, voća i žitarica.
U nedostatku prehrambenih ugljikohidrata (manje od 50 g/dan) tijelo prelazi u metaboličko stanje koje se naziva ketoza.
Što je ketoza?
U nedostatku prehrambenih ugljikohidrata (manje od 50 g/dan) tijelo prelazi u metaboličko stanje koje se naziva ketoza. U normalnim metaboličkim procesima, tijelo razgrađuje ugljikohidrate u glukozu koja se koristi za pokretanje staničnog metabolizma, osiguravajući energiju stanicama. Mozak posebno treba ove molekule glukoze za funkcioniranje. U nedostatku prehrambenih ugljikohidrata kao izvora glukoze, tijelo preusmjerava na ketozu za zamjenske molekule.
U ketozi, jetra dobiva ketone iz masti (pohranjene ili iz hrane) kako bi osigurala prijeko potrebno gorivo moždanim stanicama. Ketoza je jedna od tjelesnih obrana od gladovanja kao način da se nahrani mozak u nedostatku kvalitetne hrane.
Ketonske “ketozne” dijete
Oni koji su na ketonskoj dijeti tjeraju svoja tijela u ketozu kako bi sagorjeli masnoću i potaknuli mozak koristeći masti (ketone), a ne šećere (glukozu). Smanjenjem unosa ugljikohidrata u prehrani na manje od 50 mg dnevno može se postići ketoza. Ovaj visokoproteinski plan prehrane ima mnoge nuspojave i može utjecati na temeljna zdravstvena stanja. Razgovarajte s liječnikom prije bilo kakvih dramatičnih promjena u prehrani.
Jesu li visokoproteinske dijete sigurne?
Konzumiranje bogatih proteinskih obroka i nekonzumiranje povrća i voća također smanjuje unos vlakana i mnogih bitnih hranjivih tvari. Stručnjaci se ne slažu oko vrijednosti visokoproteinskih dijeta, pa bi umjerenija prehrana sa smanjenim unosom masti i zdravih ugljikohidrata mogla biti najbolji izbor prema stručnjacima.
Ekstremni planovi prehrane nikad nisu dobra ideja; najbolja visokoproteinska dijeta uključuje malo ugljikohidrata i ima malo masti.
Odabir visokoproteinske dijete
Ekstremni planovi prehrane nikad nisu dobra ideja; najbolja visokoproteinska dijeta uključuje malo ugljikohidrata i ima malo masti. Ogromne porcije masnog mesa nisu dio zdrave visokoproteinske prehrane.
Nemasni komadi govedine su visokoproteinska opcija s manje masti.
Visokoproteinska hrana: nemasna govedina
Nemasni komadi govedine su visokoproteinska opcija s manje masti. Nemasni komad govedine ima samo malo više zasićene masti od pilećih prsa bez kože iste veličine. Tako da možete uživati u odresku, ako je nemasan rez poput gornjeg okruglog odreska.
Perad i salata mogu biti dio visokoproteinske dijete.
Visokoproteinska hrana: bijelo meso
Bijelo meso peradi ima manje masti od tamnog mesa i zdravija je opcija. Uklanjanje kože s peradi također dramatično smanjuje potrošnju masti. Općenito, perad je izvrstan izvor proteina za one koji su na visokoproteinskoj dijeti.
Svinjski file dobar je izbor za visokoproteinski obrok.
Visokoproteinska hrana: svinjetina
Neki komadi svinjetine također su dobra opcija za proteine, ako odaberete nemasniju opciju. Danas su neki komadi svinjetine 31% mršaviji nego prije 20 godina. Zdravi izbori za svinjetinu uključuju filet, rebra, pečenice, pečenice ili odreske od lopatice.
Riba je izvrstan izvor proteina s niskim udjelom masti.
Visokoproteinska hrana: riba
Riba je izvrstan izvor proteina s niskim udjelom masti. Tuna i losos su ribe koje imaju više masti, ali sadrže onu vrstu masti koja je zdrava za srce, poznatu kao omega-3 masne kiseline . Konzumiranje omega-3 masnih kiselina može smanjiti rizik od srčanih bolesti , nekih vrsta raka i artritisa.
Jedno jaje dnevno sigurno je za zdrave odrasle osobe, iako žumanjci sadrže kolesterol.
Visokoproteinska hrana: jaja
Jedno jaje dnevno sigurno je za zdrave odrasle osobe, iako žumanjci sadrže kolesterol. Možete odabrati bjelanjke ako ne želite dodatni kolesterol. Imajte na umu da od kolesterola koji konzumirate samo mali dio ulazi u krvotok. Konzumiranje zasićenih i trans masti vjerojatnije će povisiti razinu kolesterola.
Zdjelica kockica tofua.
Visokoproteinska hrana: soja
Hrana na bazi soje još je jedan dobar izvor proteina. Također se pokazalo da konzumacija 25 g sojinih proteina dnevno snižava razinu kolesterola .
Visokoproteinska hrana na bazi soje:
Tofu
Sojino mlijeko
Edamame
Mišo
Tempeh
Sojino brašno
Raznolikost graha.
Visokoproteinska hrana: grah i mahunarke
Grah nudi i vlakna i proteine za one koji paze na vagu. I vlakna i proteini pomažu da se duže osjećate siti, a vlakna mogu pomoći u snižavanju kolesterola. Jedenje 1 1/2 šalice graha daje otprilike istu količinu proteina kao 3 unce odreska, što ga čini odličnom opcijom za veganske obroke s visokim sadržajem proteina.
Zdrav grah i mahunarke s visokim udjelom proteina:
Pinto grah
Crni grah
Slanutak
Black-Eyed Peas
Lima grah
Fava grah
Grah
Leća
kikiriki
Mliječni proizvodi niske masnoće.
Visokoproteinska hrana: mliječni proizvodi s niskim udjelom masti
Mliječni proizvodi poput mlijeka, sira i jogurta također su izvori proteina. Nude bonus kalcija za zaštitu vaših kostiju i srca. Odabir mliječnih proizvoda s niskim ili nemasnim mliječnim proizvodima može vam pomoći u smanjenju unosa masti. Mnoge opcije bez laktoze sada su dostupne za one osjetljive na mliječne proizvode.
Hljebovi kruha od cjelovitog zrna.
Zdrave žitarice bogate vlaknima
Visokoproteinske dijete poput Atkinsove dijete imaju tendenciju da ograniče količinu žitarica koje možete pojesti, pa svakako odaberite zdrave žitarice. Proizvodi od cjelovitih žitarica bolji su izbor od bijelog kruha i tjestenine. Proizvodi od cjelovitih žitarica mogu osigurati vlakna koja mogu nedostajati u visokoproteinskoj prehrani. Visokoproteinske žitne pločice također mogu biti dobar izbor ako ne sadrže puno šećera ili masti.
Košara puna namirnica.
Voće i povrće
Voće i povrće krcato je hranjivim tvarima, uključujući antioksidanse koji nisu prisutni u mnogim drugim namirnicama. To bi moglo pomoći u smanjenju rizika od raka . Voće i povrće trebali bi biti dio svake dijete za mršavljenje.
Postoje neki rizici povezani s visokoproteinskim dijetama.
Više proteina, više rizika?
Postoje neki rizici povezani s visokoproteinskim dijetama. Mnogi liječnici su zabrinuti da ove dijete imaju previše masti i malo vlakana, što dovodi do povećanja rizika od bolesti srca i moždanog udara . Bolest bubrega i osteoporoza su drugi rizici ako se dugotrajno koriste visokoproteinske dijete.