Popijte čašu vode prije nego što počnete jesti kalorični međuobrok.
Voda za mršavljenje
Evo savjeta za mršavljenje kojeg svatko može slijediti. Popijte čašu vode prije nego što počnete jesti kalorični međuobrok. Ponekad se žeđ može zamijeniti s glađu, pa ako prvo popijete vodu, možda ćete manje biti gladni. Biljni čaj (nezaslađen) i gazirana voda s okusom dobra su opcija ako žudite za više od obične vode.
Nakon večere najčešće se prepuštate bezumnom jelu.
Budite izbirljivi u pogledu grickalica za spavanje
Nakon večere najčešće se prepuštate bezumnom jelu. Sjedeći ispred TV-a ne obraćate pažnju na broj kalorija koje unosite. Pokušajte zabraniti grickanje noću ili planirajte niskokalorični međuobrok (kao što je pola šalice nemasnog sladoleda ili pakiranje kolačića od 100 kalorija) u određeno vrijeme.
Umjerenost je ključ uživanja u bogatoj hrani.
Uživajte u svojoj omiljenoj hrani (umjereno)
Umjerenost je ključ uživanja u bogatoj hrani. Ne morate ih potpuno eliminirati, ali možete pokušati kupiti samo malu porciju slatkiša umjesto vrećice ili kupiti jedan svježi kolačić umjesto pune kutije.
Teško je smanjiti unos kalorija kada ste uvijek gladni.
Pokušajte jesti manje
Teško je smanjiti unos kalorija kada ste uvijek gladni. Ljudi koji jedu četiri do pet malih obroka dnevno manje su gladni i bolje su opremljeni za kontrolu svoje težine. Podijelite svoju dnevnu konzumaciju hrane na male obroke i međuobroke i rasporedite ih tijekom dana. Pokušajte jesti više, ranije; napravite večeru zadnji put kada jedete u danu.
Bjelančevine su zasitnije od ugljikohidrata ili masti, a uz to se dulje osjećate sitima.
Proteini za sve obroke
Proteini su zasitniji od ugljikohidrata ili masti. Osim toga, održava osjećaj sitosti dulje vrijeme. Protein je također važan za održavanje mišićne mase. Birajte zdrave proteine kao što su nemasno meso, plodovi mora, bjelanjak, soja, orašasti plodovi, grah ili jogurt i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti.
Okusna hrana također vam može pomoći da se osjećate zadovoljno i sito.
Začinite hranu
Okusna hrana također vam može pomoći da se osjećate zadovoljno i sito. Možda nećete jesti toliko ako je hrana punog okusa. Začini ili čili mogu vam pomoći da začinite hranu ili pokušajte pojesti užareni bombon vatrene kugle ako žudite za slatkim.
Unaprijed opskrbite svoju kuhinju zdravim grickalicama i sastojcima.
Držite se lake, zdrave hrane
Unaprijed opskrbite svoju kuhinju zdravim grickalicama i sastojcima. Ako znate da kod kuće možete pripremiti brz i zdrav obrok, možete izbjeći liniju brze hrane. Neke dobre namirnice koje treba imati pri ruci uključuju tjesteninu i kruh od cjelovitih žitarica, smrznuto povrće, nemasni sir, konzervirani grah i rajčice, zelenu salatu i prethodno kuhana pileća prsa.
Naručivanje dječjih porcija u restoranima popularan je način da se potrošnja održi na razumnoj razini.
Ručate vani? Isprobajte dječje porcije
Naručivanje dječjih porcija u restoranima popularan je način da se potrošnja održi na razumnoj razini. Korištenje manjih tanjura kako bi vaše porcije izgledale veće je slična taktika. Veća je vjerojatnost da ćete se osjećati zadovoljnima kada vaš tanjur izgleda pun.
Zamjenom jednog dijela škroba (otprilike šalice) povrćem uštedi se oko 100-200 kalorija.
Zamijenite tjesteninu povrćem
Zamjenom jednog dijela škroba (otprilike šalice) povrćem uštedi se oko 100-200 kalorija. Ako to radite godinu dana, to može dovesti do potpunog pada veličine haljine ili hlača.
Preskakanje doručka loša je ideja za one koji žele smršaviti.
Uživajte u doručku za mršavljenje
Preskakanje doručka loša je ideja za one koji žele smršaviti. Neka istraživanja pokazuju da preskakanje doručka otežava mršavljenje, jer dovodi do gladi i potencijalnog prejedanja kasnije tijekom dana. Izbor zdravog doručka uključuje žitarice bogate vlaknima, mlijeko i mliječne proizvode s niskim udjelom masti te voće.
Većina Amerikanaca ne konzumira dovoljno vlakana.
Vlakna za dijetu
Većina Amerikanaca ne konzumira dovoljno vlakana. Preporuča se da žene unose oko 25 grama dnevno, dok bi muškarci trebali unositi oko 38 grama. Vlakna imaju niz zdravstvenih prednosti. Pomaže probavi, snižava razinu kolesterola i sprječava zatvor . Vlakna također mogu pomoći onima koji su na planu mršavljenja tako što će učiniti da se osjećate punije. Prehrambeni izvori vlakana uključuju grah, cjelovite žitarice i zobene pahuljice, kao i povrće i voće.
Mršavljenje je još teže kada se suočite s prisutnošću zabranjene ili nezdrave hrane.
Očistite ormare
Mršavljenje je još teže kada se suočite s prisutnošću zabranjene ili nezdrave hrane. Očistite smočnicu od namirnica koje debljaju, a želite li povremeno poslasticu, pokupite je u svakodnevnoj šetnji.
Realan cilj mršavljenja je izgubiti oko 1-2 funte tjedno.
Sporo mršavljenje je zdravo
Realan cilj mršavljenja je izgubiti oko 1-2 funte tjedno. Kao što je potrebno vrijeme da se udebljate, potrebno je vrijeme i da se skinete. Ne očekujte trenutne ili prebrze rezultate. Povišena očekivanja mogu vas samo pripremiti za razočaranje i odustajanje. Zdravstvene dobrobiti počinju kada ste izgubili samo 5%-10% svoje tjelesne težine.
Vaga je važna
Oni koji se redovito važu imaju tendenciju da gube više kilograma, ali nemojte se vagati svaki dan. Dnevne fluktuacije mogu dovesti do obeshrabrenja. Vagajte se jednom tjedno u isto doba dana, idealno u istoj vrsti odjeće i na istoj vagi.
Nedostatak sna uzrokuje hormonsku neravnotežu koja može otežati gubitak težine.
Naspavaj se dovoljno
Nedostatak sna uzrokuje hormonsku neravnotežu koja može otežati gubitak težine. Naime, nedostatak sna dovodi do visokih razina grelina koji potiče apetit. Isto tako, leptin (hormon koji signalizira da ste siti) proizvodi se u niskim razinama kada nedostaje sna. Osjećat ćete se zdravije — i sitije — ako dovoljno spavate.
Povećajte konzumaciju voća i povrća.
Jedite više voća i povrća
Povećajte konzumaciju voća i povrća. Ako jedete više ove hranjive hrane, osjećat ćete se sitima jer su bogate vodom i vlaknima. Ovo je jedan primjer u kojem konzumiranje veće količine hrane može pomoći u mršavljenju.
Ograničite unos alkohola.
Ograničite alkohol na vikende
Ograničite unos alkohola. Alkohol je poznat kao izvor “praznih kalorija” jer daje kalorije bez nutritivne koristi. Boca piva ima oko 153 kalorije; čaša vina ima oko 125. Alkoholna pića uživajte samo vikendom, s jednim pićem dnevno za žene i ne više od dva za muškarce.
Žvakanje žvakaće gume bez šećera može pomoći kod žudnje za hranom i smanjiti osjećaj gladi.
Žvačite žvakaću gumu bez šećera
Žvakanje žvakaće gume bez šećera može pomoći kod žudnje za hranom i smanjiti osjećaj gladi. Svjež dah je dodatna prednost. Žvakaće gume bez šećera ipak ne bi trebale zamijeniti vaš redoviti izbor zdrave hrane – i nemojte pretjerivati. Sorbitol, šećerni alkohol koji se ponekad koristi za izradu guma bez šećera, u nekim slučajevima može uzrokovati proljev .
Čin bilježenja u pisanom obliku onoga što jedete čini vas svjesnijima što, koliko i kada jedete.
Vodite dnevnik prehrane
Čin bilježenja u pisanom obliku onoga što jedete čini vas svjesnijima što, koliko i kada jedete. Rezultat je obično smanjeni unos kalorija zbog povećane svijesti. Studije također pokazuju da redovito vođenje dnevnika ishrane može dovesti do većeg gubitka tjelesne težine nego kod ljudi koji nisu vodili dnevnik.
Koristite mjerne posude i kuhinjsku vagu za mjerenje veličine porcija prvih nekoliko tjedana.
Razumijevanje veličina porcija
Zaboravite način razmišljanja o velikoj veličini. Koristite mjerne posude i kuhinjsku vagu za mjerenje veličine porcija prvih nekoliko tjedana. Korištenje manjih tanjura i čaša može vam olakšati ograničavanje na realne veličine porcija. Obroci u restoranu mogu se podijeliti u dva dijela, a međuobroke treba unaprijed podijeliti. Nikada nemojte grickati izravno iz velike posude s hranom.
Počastite se kada postignete prekretnice i ciljeve.
Proslavite uspjeh na nove načine
Počastite se kada postignete prekretnice i ciljeve. Postavite male, dostižne ciljeve i nagradite se za njihovo ispunjavanje. Nagradite se kupnjom ili aktivnošću, ali nemojte podleći iskušenju da se nagradite hranom.
Potaknite svoju obitelj i voljene da vam pomognu u mršavljenju.
Zatražite pomoć od obitelji i prijatelja
Potaknite svoju obitelj i voljene da vam pomognu u mršavljenju. Možda vam se mogu pridružiti u usvajanju zdravijeg načina života. Također vas mogu razveseliti kada se osjećate obeshrabreno i odgovoriti vas da ne odustanete.