Vježbe za smanjenje fibroze

Ne dopustite da vas bolovi u mišićima i umor uzrokovani fibromialgijom drže po strani. Možete — i trebate — krenuti. Nekoliko jednostavnih izmjena uobičajenih vježbi može povećati vašu energiju, ublažiti bol i ukočenost, poboljšati vam raspoloženje i poboljšati san. Provjerite sa svojim liječnikom prije nego počnete.

Zagrijte se

Prvo odvojite vrijeme da opustite mišiće. Pomoći će vam da izbjegnete ozljede. Počnite sa stopalima i krenite prema gore. Radite spore, kružne pokrete (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od smjera kazaljke na satu) svim zglobovima dok se ne pokreću lako. Ako boli, prestani.

Istegnite se više, boli manje
Svakodnevno istezanje može pomoći da se vaši zglobovi lakše kreću. Možda ćete čuti da se to zove opseg kretanja. Usredotočite se na velike skupine mišića: listove, bedra, kukove, donji dio leđa i ramena. Zadržite istezanje 30 sekundi. Stani ako te boli. Pokušajte se istegnuti dva do tri puta tjedno.

Istezanje potkoljenice
Evo kako napraviti ovaj potez. Okreni se prema zidu. Položite dlanove ravno na površinu, jednu nogu naprijed, a drugu natrag. Ostavite pete na podu i nagnite se naprijed. Osjetite povlačenje u potkoljenici i Ahilovoj tetivi na stražnjoj strani gležnja. Zadržite položaj 30 sekundi. Zamijenite noge i ponovite. Istegnite svaki list tri puta.

Aerobne vježbe
Ovo je jedan od najboljih načina da preuzmete kontrolu nad svojom fibromialgijom. Aerobna vježba koristi vaše velike mišiće iznova i iznova tijekom određenog vremenskog razdoblja. Hodanje je najlakše, a ne treba vam nikakav poseban alat osim dobrih cipela. Plivanje i vožnja bicikla također su dobre opcije. Trik je pronaći nešto što volite i raditi to 30 minuta dnevno, 5 dana u tjednu. Ako trebate početi s 10 minuta i napredovati, učinite to.

Poboljšajte svoje mišiće i raspoloženje
Vježbe snage mogu smanjiti bol i pomoći kod depresije . Ne morate dizati tešku šipku. Ono što je ovdje važno je raspon pokreta kroz koje provodite svoje mišiće. Prije nego počnete, potražite savjete od trenera u fitness centru. Pitajte kako koristiti ručne utege, elastične trake ili strojeve za vježbanje snage na pravi način, kako se ne biste ozlijedili ili pogoršali bol.

Izometrijski pritisak na prsa
Ako redovito vježbanje snage boli, pokušajte s vježbama koje se nazivaju izometrija. Napet ćete mišić bez ikakvih vidljivih pokreta. Evo kako: držite ruke u visini prsa. Pritisnite dlanove što jače možete. Zadržite 5 sekundi, a zatim se odmorite 5 sekundi. Učinite to pet puta. Polako napredujte do držanja tiska 10-15 sekundi. Ako je ovaj pokret bolan, zamolite trenera da vam pokaže drugu izometrijsku vježbu za prsa.

Izometrijska ekstenzija ramena
Stanite leđima naslonjeni na zid i rukama uz tijelo. S ispravljenim laktovima gurnite ruke natrag prema zidu. Zadržite 5 sekundi, a zatim se odmorite. Ovo možete ponoviti 10 puta. Ako pokret boli, zamolite trenera da vam pokaže drugu izometrijsku vježbu za ramena. Ako tijekom vježbanja pretjerate, hladan oblog može pomoći. Ublažava bol i oteklinu. Hladni omot možete umotati u ručnik kako vam ne bi prislonio na kožu. Ostavite da djeluje 20 minuta, a zatim ga skinite isto toliko vremena.

Ako ste tek počeli vježbati, odaberite aktivnosti niskog do umjerenog intenziteta. Vaš izbor uključuje šetnju trgovačkim centrom, plivanje, aerobik u vodi, korištenje daske u bazenu, jogu, tai chi ili vožnju biciklom. Počnite polako i povećajte vrijeme i intenzitet koliko god možete. Opet, vaš cilj je raditi do 30 minuta dnevno, 5 dana u tjednu.
Broje se dnevne aktivnosti
Kućanski poslovi poput brisanja podova, pranja prozora i košenja dvorišta su vježba. Kao i zabavne stvari poput vrtlarstva i igranja s djecom ili unucima. Sve što vas pokreće može pomoći u jačanju kondicije i ublažavanju simptoma.

Joga za fitness tijela/uma
Ova mješavina istezanja i meditacije također vam može pomoći da budete u formi. Položaji koje držite, zvani asane, ublažavaju bolove. A vježbe koje vas uče da usredotočite svoje misli, zvane dharana, mogu vam pomoći da prevladate fibro maglu . Meditacija drži vaš um u sadašnjosti, što vam pomaže nositi se s boli.

Koja vrsta joge najbolje funkcionira?
Viniyoga je vrsta koja miješa duboko disanje s nježnim istezanjem. To je sjajan način da poboljšate svoje zdravlje. Morat ćete pronaći dobrog učitelja koji zna kako raditi s nekim tko ima fibromialgiju. Provjerite u svom lokalnom društvenom centru ili teretani. Ili pitajte svoju grupu za podršku, internetsku fibro zajednicu ili svog liječnika za prijedloge.

Qigong za bolove u mišićima
Ova drevna praksa poznata je kao “majka kineskog liječenja”, a izgovara se chee-gong. Kombinira meditaciju, ples, pokret i tehnike disanja. Studije pokazuju da može povećati energiju, smanjiti umor i ublažiti bol. Posjetite web stranicu Nacionalne udruge Qigong za više informacija.

Tai Chi povećava fleksibilnost
Ova vježba vam pomaže da se opustite. Zamislite to kao “meditaciju u pokretu”, s nježnim, tečnim pokretima umjesto snažnih radnji. Može smanjiti stres, poboljšati ravnotežu i fleksibilnost te izgraditi snagu mišića. Prijavite se za tečaj u svom fitness ili društvenom centru.

Toplina može pomoći
Koristite ga prije i poslije treninga kako biste ublažili bol i ukočenost ili smanjili grčeve mišića. Jastučići za grijanje, toplinske lampe i tople kupke ili krpe za pranje su dobar izbor. Koristite toplinu 20 minuta, zatim prestanite na 20 minuta prije nego što pokušate ponovno.